Technique & Santé
Améliorer sa cadence de course
En 1984, durant les JO de Los Angeles, un entraineur eu peu extravagant – Jack Daniels – s’est amusé à compter le nombre de foulées des champions. Il en a déduit que tous ces coureurs développaient une cadence qui tournait en moyenne autour de 180 foulées par minute. Petit à petit, ce chiffre est devenu une référence, synonyme d’une cadence idéale, un chiffre magique pour réduire l’amplitude de la foulée, diminuer les traumatismes des impacts au sol et maintenir une posture résolument tourné vers l’avant.
Source : runnersworld
Qu'est-ce que la cadence ?
La cadence est calculée en comptant le nombre de pas que vous effectuez par minute et en le divisant par deux. Par exemple, si vous effectuez 180 pas par minute en comptant les deux pieds, votre cadence est de 90. La cadence est un outil important pour évaluer l'efficacité de votre course et un élément que vous pouvez améliorer assez facilement en apportant des changements à votre technique de course.
Quels facteurs affectent la cadence ?
La cadence dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :
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Vitesse. En cas de course dans la plage d'endurance, l'effet de la vitesse sur la cadence est minime. D'un autre côté, les sprinters accroissent leur vitesse principalement en augmentant leur cadence.
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Paramètres physiques. Les coureurs plus grands ont tendance à présenter des cadences moins élevées.
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Montée/descente. La cadence est inférieure en cas de course en montée et supérieure en cas de course en descente.
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Chaussures. Courir pieds nus augmente votre cadence.
Pourquoi suivre votre cadence ?
La surveillance de votre cadence peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied et à éviter les blessures. Si vous avez peu pratiqué la course à pied, votre cadence n'est peut-être pas optimale. Parmi les problèmes courants figurent la course à une cadence trop faible et les foulées trop longues.
Comment développer la cadence ?
Pour développer la cadence, votre connexion nerfs-muscles doit être entraînée assez fréquemment. Une séance d'entraînement de cadence par semaine est un bon début. Incluez dans votre programme une course à cadences élevées et faibles. Exagérez ! Ce faisant, votre système neuromusculaire doit s'adapter rapidement à une nouvelle cadence optimale.
Une faible cadence au rythme prévu peut engendrer des problèmes par la suite au cours de la manifestation en raison de la fatigue de vos jambes. Essayez de réduire votre foulée et d'accroître votre cadence tout en maintenant le même rythme. Vous pouvez chercher à élever votre cadence au-dessus des valeurs suivantes :
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80/min (marathoniens 4h)
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85/min (marathoniens 3h30)
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88/min (marathoniens 3h)
Il ne s'agit que d'un guide général. Les coureurs plus grands présenteront naturellement des cadences légèrement inférieures. Optez pour ce qui vous semble confortable ! L'élite des coureurs de longue distance court généralement avec une cadence élevée de 85 à 95.
Foulée trop longue – définition et impact sur votre course
Une foulée est dite trop longue lorsque le pied va chercher trop loin l'impact au sol. Ceci vous ralentit à chaque pas. Une foulée trop longue est souvent couplée à une pose du talon, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous pensez que votre foulée est trop longue, vérifiez votre cadence. Si elle est inférieure à 80 et, surtout, si vous posez le talon, vous devriez peut-être essayer d'augmenter votre cadence, sans dépasser 90.
Prendre des notes pour améliorer sa foulée
Première chose, définir une cadence de référence pour vos différentes vitesses de course. Commencez à un rythme d’échauffement et augmentez progressivement l’allure tous les km/h, jusqu’à atteindre votre vitesse de fractionné. Restez une minute à chaque palier (endurance, allure course, seuil, fractionné) pour vous adapter au rythme. Comptez vos pas durant 30 secondes, multipliez par deux et notez le résultat avant de passer au palier suivant. Vous allez remarquer qu’à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence aussi. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice sur une piste, sur des distances de 800 à 1200 mètres.
Entrainez-vous
Une des meilleures façons d’atteindre plus efficacement l’objectif est de courir en vous aidant d’un métronome (il existe des applications pour smartphone).
Sinon, Voici les liens pour le métronome.
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Application pour matériel Android : Métronome Battements (tester sur mon smarphon
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Application pour matériel Apple : Mètronome Tempo Lite (tester sur mon I Pad)
Sinon, Voici les liens pour le métronome.
Sourse : Polar
Foulée (cycles)
Imaginons que nous prenions deux ressorts identiques. Sur un des deux, nous plaçons 5 kg, sur l'autre 10 kg. Nous les lâchons sur un sol dur. Lequel va rebondire le plus haut ?
Celui supportant 5 kg bien sûr !
En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course. Il est des coureurs qui s'alourdissent, il en est d'autres qui s'allègent. Pour un même poids de corps, il en est qui supportent 5 kg d'autres 10.
Cycle arrière
Cycle avant
1) Le cycle arrière
Dans le cycle arrière, l'essentiel du mouvement aérien du membre inférieur se fait derrière le coureur.
- L'amortissement
La jambe étant "en retard" par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l'appui arrive précipitamment de l'arrière et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course (le pied avance dans la chaussure). Tout se passe comme si un marcheur venait buter le pied dans une bordure de trottoir qu'il n'aurait pas vu. Que se passe-t-il ? Il est ébranlé et freiné.
La secousse est d'autant plus importante et l'efficacité d'autant moindre qu'il arrive assez souvent que les "coureurs arrières" tapent le sol avec le talon et pas avec la plante de pied. Les élastiques ne peuvent jouer leur rôle de ressort, toute l'énergie est dispersée dans le corps. Non seulement le coureur est ébranlé à chaque appui mais, en plus, il est inefficace.
-L'appui
Au début de l'appui, l'autre membre est encore loin derrière. Il revient progressivement vers l'avant et le bas. Ce faisant, il participe à alourdir plus encore le coureur. Le ressort se comprime trop, il se fatigue et n'arrive plus à se détendre.
2) Le cycle avant
Après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l'avant. Au moment de l'appui, le genou est déjà à l'avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il peut participer à l'allégement du corps. De plus, sa fixation va permettre à la jambe de s'ouvrir vers l'avant puis de revenir d'avant en arrière. Résultat, le pied vient toucher le sol dans un mouvement d'avant en arrière (il recule dans la chaussure) ; le freinage est considérablement réduit.
L'appui par la plante du pied permet de mettre en réserve puis de restituer l'énergie grâce à la mise en tension-renvoi des "élastiques" du corps.
Prise de contact du pied avec le sol en cycle arrière (à gauche) et en cycle avant (à droite)
Sourse : Volodalen
Foulée (styles)
Êtes-vous pronateur, neutre ou supinateur ?
Avez-vous une foulée universelle, pronatrice ou supinatrice ? C’est une question cruciale à se poser avant d’acheter sa paire de chaussures de course à pied.
En effet, les fabricants proposent aujourd’hui des modèles adaptés à chacun de ces 3 types de foulée et mieux vaut ne pas se tromper pour éviter tout risque de blessure (tendinites du genou notamment).
La pronation correspond à un affaissement du pied vers l’intérieur, la supination à une inclinaison du pied vers l’extérieur, et la foulée neutre (universelle) à un alignement parfait du pied lors de la course ou de la marche.
Comment savoir si l’on est pronateur, neutre ou supinateur ?
Si la pronation ou la supination de votre foulée n’est pas flagrante à l’œil nu, vous pouvez étudier les traces d’usure présentes sur l’avant de vos semelles de chaussures (de ville ou de course) :
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une foulée pronatrice use davantage la partie intérieure
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une foulée supinatrice use davantage la partie extérieure
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une foulée neutre ou universelle use davantage la partie centrale
D’une manière générale, les coureurs se répartissent de la manière suivante :
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45% de coureurs neutres
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45% de coureurs pronateurs
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10% de supinateurs
Quelle chaussure pour quelle foulée ?
Lors de vos achats en ligne, vous trouverez facilement dans le descriptif d’une chaussure de course, l’information indiquant à quel type de foulée ou de coureur elle s’adresse : neutre / universel, pronateur ou supinateur.
La pronation nécessite une paire de running proposant un renfort du côté intérieur afin de soutenir davantage le pied et limiter son affaissement, de plus en plus important au fur et à mesure que la fatigue s’installe
Concernant la foulée universelle, la plupart des modèles y sont adaptés, vous ne manquerez pas de choix si c’est votre cas.
La supination nécessite quant à elle un renfort sur l’extérieur du pied. Peu de modèles sont adaptés à cette foulée moins répandue
Cas particuliers
Si vous portez des semelles orthopédiques et que vous comptez les glisser dans vos chaussures de running, choisissez un modèle universel pour laisser la responsabilité de la correction à vos semelles.
Certificat médical (ce qui ne change pas)
Les certificats médicaux pour la pratique d’un sport ou une activité physique ne sont pas obligatoires, sauf pour participer à une compétition. Dans ce cas, il est nécessaire d’avoir un certificat médical de NON CONTRE INDICATION à la pratique du sport exercé. Le certificat médical doit avoir moins d’un an et n’est valable que pour le sport pratiqué.
En pratique, les clubs, associations, centres « Fitness » privés comme municipaux demandent le plus souvent un certificat médical récent avec la mention « apte à la pratique du… (judo, natation, VTT et vélo, pingpong, football, hand, rugby, course à pied etc.) en compétition ». Ce n'est pas une obligation légale mais une condition liée aux assurances souscrites par ces organisateurs.
Ce n'est pas une obligation pour celles et ceux qui ne font pas de compétition, surtout que les certificats médicaux ne sont pas remboursés par la sécurité sociale (certaines mutuelles les prennent en charge).
Le certificat médical est par contre obligatoire pour :
- obtenir une licence sportive,
- participer à une compétition en tant que non-licenciés si l’organisateur de la compétition l’exige.
C'est ce que disent les articles L231-2 et L231-2-1 L231-2-1 du code du sport modifié par la loi santé du 26 janvier 2016.
Certificat médical (ce qui change)
Jusqu’ici, un certificat médical de non contre-indication sportive devait être renouvelé chaque année pour renouveler une licence sportive. Cette obligation constituait une contrainte forte pour les sportifs ou les parents, notamment à l’occasion de la rentrée scolaire ou autour du 1er janvier, et une charge de gestion non négligeable pour les clubs. Patrick KANNER a souhaité simplifier les règles dans l’intérêt de tous.
À partir de cette rentrée 2016, et ce grâce à la loi du 26 janvier 2016 sur la modernisation du système de santé portée par Marisol TOURAINE :
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les activités sportives facultatives proposées dans les collèges et lycées seront désormais dispensées de certificat médical, comme les activités d’EPS obligatoires pour lesquelles l’aptitude des jeunes à la pratique du sport est présumée ;
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en ce qui concerne le renouvellement des licences, un certificat ne sera exigé qu’une fois tous les trois ans (au lieu d’une fois par an). Les autres années, le licencié remplira un questionnaire de santé lui permettant de déceler d’éventuels facteurs de risques, qui nécessitera, le cas échéant, une visite médical annuelle. Sinon, il attestera auprès de la fédération que tel n’est pas le cas.
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ce certificat médical vaudra pour la pratique du sport en général, à l’exception éventuellement d’une ou plusieurs disciplines, et non pour une seule discipline (comme c’était le cas jusqu’ici).
Pour certaines disciplines qui présentent des risques particuliers pour la santé ou supposent une condition physique parfaite, comme la plongée, le parachutisme ou la boxe, le certificat médical restera annuel et l’examen médical sera renforcé en considération des caractéristiques de la discipline.
Cette simplification sera salutaire pour le développement de la pratique physique et sportive, tout en préservant un haut niveau de garantie d’un point de vue sanitaire.
Textes de référence
Conclusion
Certificat médical validité 1 an
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Club, association sportive … et compétition en tant que non-licenciés
Certificat médical validité 3 ans
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Obtention ou renouvellement d’une licence sportive
Plus de certificat médical
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Les jeunes désireux d’adhérer à une association sportive scolaire
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l’éducation physique et sportive (EPS)
Exemple de certificat médical
