Fractionnés
UN PEU D'HISTOIRE ...
La méthode d’entraînement dit « par intervalles » a été mise au point par deux physiologistes allemands dans les années 30. Ils pensaient à « une course à pied » qui prendrait en compte la quantité, mais surtout la qualité de course. Dans les années 50, le triple champion olympique de 5000, 10 000 et marathon, Emil Zatopek a adopté et répandu l’entraînement fractionné. Peu après, le jeu de vitesse appelé le fartlek (accélérations rapides sans prise en compte du temps) a été inventé par Gösse Holmer, entraîneur d’athlétisme de l’équipe suédoise.
L’ENTRAiNEMENT FRACTIONNÉ C’EST QUOI ?
C’est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entraînement (phase accélération – phase récupération, reprise de la course régulière…). Elle permet au coureur quelque soit son niveau et ses objectifs d’améliorer ses capacités d’endurance. Cet entraînement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Selon ses sensations, le degré d’effort pourra être faible ou plus soutenu. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.
Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer : - leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires) - leur endurance et leur puissance de course - leur technique de course (mouvements, gestion des foulées…)
Les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique.
POURQUOI FRACTIONNER ? À QUOI CELA SERT-IL ?
Si vous pensez à fractionner vos entraînements, c’est que vous souhaitez certainement améliorer votre condition physique, gagner en motivation, progresser dans la course à pied et peut-être atteindre une place honorable dans une compétition…
Vous l’aurez bien compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance !
La course en fractionné modifie les allures et améliore efficacement les capacités physiques du coureur. En, effet, lorsque le coureur court toujours à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entraînement sans rythme ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques.
Pour devenir plus endurant et peut-être gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents lors des séances de running. Le fractionné est une méthode de variations d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course. On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :
- Les allures dites « aérobies », elles favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles. (utilisées lors des entraînements en fractionné)
- Les allures anaérobies : ce sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance, car cet effort n’apporte pas suffisamment aux muscles pour tenir sur le temps.
Le coureur sur route ou nature utilise « le fractionné aérobie » en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa Vitesse maximale aérobie. La VMA est la vitesse la plus rapide qu’il peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle.
Dans l’amorce d’un entrainement fractionné, il n’est pas nécessaire de chercher la complication !
Il faut tout simplement modifier ses allures de courses pendant de courtes périodes en aménageant à chaque fois une période de récupération.
Les séances d’entraînement deviendront plus ludiques et bien plus confortables
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Exemple d’une séance d’entrainement de fractionné :
20 minutes d’échauffement, 10X400 mètres à allure rapide et constante, puis récupération d’environ 1’30, voire un peu moins pour les plus aguerris.
Il est impératif que les 10X400 mètres durent le même temps (Il est inutile de faire le premier à fond et de terminer la dernière session en étant « cramé »).
Ensuite, retour au calme. 15′ de footing…
Variantes possibles : sur 200 mètres, 150 mètres, voire 100 mètres. Le temps de récupération sera a peu près égal au temps d’effort. Ces distances seront appelées " fractionné court" .
Il existe également le " fractionné long " (plutôt envisagé pour une préparation de semi-marathon, marathon ou trail longue durée). Il s’effectuera sur des distances de 1000 mètres, 2000 mètres voire 3000 et 5000 mètres… selon la préparation et l’objectif que vous vous êtes fixé. Toujours entrecoupé de récupérations en trottinant…
Exemple de fractionné long : 3 X 3000 mètres entrecoupé de temps de récupération d’environ 2 à 3 minutes selon votre capacité physique.
Si vous n’avez pas de stade autour de chez vous, vous pouvez vous rendre dans les bois, sur un chemin, sur la route, sur la plage, n’importe où ! Et vous effectuerez des accélérations sur 30 secondes, relâcherez l’effort sur 30 secondes… et ainsi de suite. Cette méthode s’appelle " faire du 30/30 " mais vous pouvez également le faire sur 1 minute. Par exemple, 15 fois 1’/1′ ou bien 2 minutes; Et ainsi de suite, selon le but recherché.
Attention : Vous ne devez faire qu’une seule séance de fractionné par semaine, surtout si vous êtes débutant. Bien qu’indispensable pour progresser, le fractionné demeure un exercice violent pour vos muscles et votre organisme.